Addiction au sucre : envies et grignotages, que faire ?

L'addiction au sucre, c'est une expression qu'on entend partout. Une envie qui revient à 16 h, un paquet de biscuits ouvert « juste pour goûter », le chocolat du soir qu'on n'arrive pas à laisser. Si vous vous reconnaissez, vous n'êtes pas seul(e) : selon l'Anses, 20 à 30 % des adultes et des adolescents en France dépassent 100 g de sucres par jour. Je suis Sarah, réflexologue spécialisée en auriculothérapie au laser à Lens. Je fais ici le point sur ce que disent les sources officielles, sur ce que vous pouvez essayer dès aujourd'hui contre les envies de sucre et les grignotages, et sur ce que je propose au cabinet.

Addiction au sucre ou simples envies : de quoi parle-t-on ?

« Addiction au sucre » est une expression courante, et je l'emploie parce que c'est celle que vous tapez sur Google et celle que beaucoup de personnes emploient. Les textes officiels cités plus bas parlent d'apports et de consommation excessive : ils donnent des repères en grammes et décrivent des risques pour la santé, sans poser de diagnostic. Je ne vous dirai donc pas si vous êtes « dépendant(e) » ou non.

Ce que je peux faire, c'est vous aider à regarder vos habitudes : à quel moment l'envie arrive, ce que vous mangez à ce moment-là, ce que vous ressentez avant et après. Un grignotage de 16 h au bureau et une envie de sucre en rentrant le soir n'ont pas forcément la même histoire.

Quelle quantité de sucre par jour ? Les repères officiels

L'Anses recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour, hors lactose et galactose, et pas plus d'un verre de boisson sucrée. Ce chiffre comprend les sucres des fruits et des légumes, pas seulement ceux du sucrier.

L'OMS conseille de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'énergie de la journée, et idéalement à 5 %. Les sucres libres sont ceux ajoutés aux aliments et aux boissons, auxquels s'ajoutent ceux du miel et des jus de fruits. Pour 2 000 kcal par jour, 10 % représentent environ 50 g. Les 5 % idéaux font environ 25 g.

Sur les étiquettes, le sucre se cache sous d'autres noms : sirop de glucose, sirop de fructose, jus concentrés, sucre inverti, miel. L'Anses rappelle aussi que l'excès de sucre peut favoriser le surpoids, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, que le lien entre sucres et caries est démontré, et que les sucres sous forme liquide contribuent à la prise de poids.

Les repères sont plus bas pour les enfants. L'Anses indique de ne pas dépasser 100 g par jour pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g pour ceux de 4 à 7 ans. Si vous vous demandez où en est votre famille, ces chiffres donnent un point de départ.

Que faire contre les envies de sucre et les grignotages ?

Repérer le moment où l'envie arrive

Pendant une semaine, notez quand le grignotage se produit : la pause de 16 h, la voiture en sortant du travail, le canapé après le dîner. Notez aussi ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Ce carnet n'a rien de scientifique, c'est un simple moyen de voir ce qui se répète.

Décider à l'avance de ce que vous ferez

Une fois le moment repéré, choisissez avant qu'il arrive ce que vous ferez à ce moment-là : un verre d'eau, quelques minutes dehors, un appel à quelqu'un. Décider à l'avance évite de choisir dans l'instant, quand l'envie est là. Si vous craquez quand même, ce n'est pas un échec. Notez-le dans votre carnet, sans vous juger, et regardez ce qui s'est passé juste avant.

Regarder le contenu du verre et de l'assiette

Commencez par les boissons : jus, sodas, nectars, smoothies. Lisez ensuite les étiquettes de ce que vous achetez le plus souvent, en cherchant les noms de sucres listés plus haut. L'Anses met en ligne la table Ciqual, qui donne la composition en sucres de la plupart des aliments.

Baisser le goût sucré plutôt que changer de sucre

L'Anses précise que la réduction des apports passe par une baisse globale du goût sucré de l'alimentation. Ses travaux ne montrent aucun bénéfice des édulcorants intenses sur le contrôle du poids, et les boissons édulcorées ne doivent pas remplacer l'eau. Remplacer le sucre par un édulcorant ne règle donc pas la question.

Quand en parler à un médecin ?

Je ne suis pas médecin et je ne pose aucun diagnostic. Parlez-en à votre médecin si vous avez un diabète, si vous suivez un traitement, si vos envies s'accompagnent de crises où vous mangez sans pouvoir vous arrêter, ou si votre poids ou votre façon de manger vous inquiète. Mon accompagnement vient en complément d'un suivi médical, il ne le remplace pas.

L'auriculothérapie au laser contre les envies de sucre : ce que je peux dire

Je reçois des personnes qui veulent apaiser leurs envies de sucre et leurs grignotages avec l'auriculothérapie au laser, une technique de réflexologie qui consiste à stimuler des points de l'oreille avec un laser. Je n'ai pas d'étude à vous citer qui démontre un effet du laser sur les envies de sucre, et je ne vous promets donc aucun résultat. Les sources officielles citées dans cet article ne mentionnent pas le laser non plus.

Je le propose comme un accompagnement bien-être, que certaines personnes choisissent en plus d'un travail sur l'alimentation, jamais à la place. Il ne remplace ni un avis médical, ni un suivi avec un professionnel de l'alimentation si vous en avez besoin, ni les repères officiels que vous venez de lire.

Mon accompagnement sucre et son tarif

Le protocole comprend deux séances, espacées de 7 à 15 jours. Au premier rendez-vous, nous faisons le point sur votre rapport au sucre et je vous explique le déroulé. Je réalise ensuite la séance de laser sur l'oreille. Le nombre de séances peut être ajusté après cette première consultation.

Le tarif est de 190 € les deux séances. Un challenge sans sucre, des recettes et des conseils personnalisés sont inclus. Tous les tarifs sont sur la page tarifs, et le détail du protocole sur la page sucre et perte de poids. Certaines mutuelles prennent en charge des séances de réflexologie, selon le contrat : appelez la vôtre avant de venir.

Contre-indications

Le laser ne convient pas à tout le monde. Je ne le pratique pas en cas de pacemaker ou d'autre dispositif électronique implanté, et une grossesse demande l'accord de votre médecin. D'autres situations figurent sur la page contre-indications : lisez-la avant de réserver.

Mon cabinet à Lens

Je reçois sur rendez-vous au 9 rue du Père Joseph Puchala, à Lens, que vous veniez de Liévin, d'Hénin-Beaumont, de Béthune, d'Arras ou d'ailleurs dans les Hauts-de-France. Vous pouvez réserver en ligne ou m'appeler au 07 59 51 17 09.

Vos questions sur les envies de sucre

Le laser va-t-il supprimer mes envies de sucre ?

Je ne peux pas vous le promettre. Les personnes réagissent différemment, et je n'ai pas d'étude à vous présenter sur ce point. Ce que je peux vous offrir, c'est une écoute et un accompagnement.

Faut-il arrêter tout le sucre ?

Les repères officiels parlent de limiter, pas de supprimer : moins de 10 % de l'énergie en sucres libres pour l'OMS, idéalement 5 %, et pas plus de 100 g de sucres par jour pour l'Anses. En cas de doute sur votre situation, demandez conseil à votre médecin.

Les édulcorants peuvent-ils m'aider ?

D'après les travaux de l'Anses, aucun bénéfice des édulcorants intenses n'est démontré sur le contrôle du poids. Mieux vaut diminuer peu à peu le goût sucré de ce que vous mangez et buvez.

Combien de séances faut-il prévoir ?

Le protocole comporte deux séances, espacées de 7 à 15 jours. Je précise le nombre exact après la première consultation, selon votre situation.

Puis-je venir si j'ai déjà essayé plusieurs régimes ?

Oui. Vous pouvez venir quel que soit votre parcours, et je ne juge ni ce que vous avez essayé ni ce que vous mangez. Au premier rendez-vous, nous faisons le point sur votre rapport au sucre, et nous partons de là.

Les envies de sucre et les grignotages se travaillent, et vous avez maintenant des repères officiels et quelques gestes simples pour observer vos habitudes. Si vous voulez en parler, vous pouvez réserver un rendez-vous ou m'appeler. Nous regarderons ensemble ce qui vous convient, sans engagement.

Sources

• Santé.fr, « Sucres dans l'alimentation », information proposée par l'Anses : sante.fr/sucres-dans-lalimentation
• OMS, Bureau régional de la Méditerranée orientale, 5 avril 2016, politique visant à réduire les apports en sucre : emro.who.int

OMS : note sur les apports en sucres recommandés chez l’adulte et l’enfant